Glikémiás index – a szénhidrátokról haladóknak
A glikémiás index, vagy ahogyan gyakran találkozhatunk vele, GI egy mérőszám amely a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukoremelő hatását mutatja egy standard élelmiszerhez, rendszerint a szőlőcukorhoz vagy fehér kenyérhez viszonyítva. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál inkább és annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintünket.
Néhány élelmiszer glikémiás indexe
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (GI 55 vagy alacsonyabb)
- 100% teljes kiőrlésű gabona, fekete kenyér
- Zabpehely, zabkorpa, natur müzli
- Durum tészta, árpa, bulgur
- Édesburgonya, kukorica, hüvelyesek (bab- és lencsefélék)
- A legtöbb gyümölcs- és zöldségféle, sárgarépa
- Laktóz (tejcukor) és fruktóz (gyümölcscukor)
Közepes glikémiás indexű élelmiszerek (GI 56–69)
- Teljes kiőrlésű búza- vagy rozskenyér, pita
- Barna, vad és basmati rizs, kuszkusz
- Kristálycukor
Magas glikémiás indexű élelmiszerek (GI 70 vagy magasabb)
- Finomított lisztből készült (fehér) kenyér és péksütemények
- Kukoricapehely, puffasztott rizs
- Főtt burgonya, sütőtök
- Perec, pattogatott kukorica, sós kekszek
- Sárgadinnye, ananász
- Szőlőcukor
Milyen tényezők befolyásolják egy élelmiszer glikémiás indexét?
- Az élelmiszer rost- és zsírtartalma csökkenti a glikémiás indexet
- A feldolgozás (pl. puffasztás vagy pürésítés) növeli az élelmiszer glikémiás indexét. Minél kevésbé feldolgozott egy termék, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Például a gyümölcslé GI-je magasabb, mint magáé a gyümölcsé, a burgonyapüré magasabb GI-vel rendelkezik, mint a héjában sült burgonya, de a teljes kiőrlésű kenyér is ennek köszönheti alacsonyabb GI-jét a fehér változattal szemben.
- A gyümölcs/zöldség érettsége szintén befolyásoló tényező, minél érettebb az adott termény, annál magasabb a glikémiás indexe
- Főzési idő: minél hosszabb, annál jobban emeli az étel glikémiás indexét, például a „rágósra” (al dente) főzőtt tészta alacsonyabb GI-jű, mint a puhára főzött tészta
- A nyersanyag fajtája is hatással lehet a GI-re, például a különböző rizsfajták vércukoremelő hatása is más és más, mig a hosszú szemű fehér rizs GI-je alacsonyabb, mint a barna rizsé, addig az apró szemű fehér rizs GI-je magasabb annál.
Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a glikémiás index információt ad számunkra az adott élelmiszerben megtalálható szénhidrát típusáról, annak mennyiségéről azonban nem. A glikémiás index módosulhat attól függően is, hogy az élelmiszert önmagában, vagy más termékekkel együtt fogyasztjuk el. Számos igen értékes összetételű nyersanyagnak, élelmiszernek van magas glikémiás indexe, például a zabkása GI-je magasabb mint a csokoládéé. Éppen ezért a glikémiás index használata önmagában nem elegendő egy egészséges összetételű étrend felépítéséhez, minden esetben érdemes kiegészíteni azt a változatosság és mértékletesség fontos szabályával.
Vissza
